کربوهیدرات چیست؟ انواع کربوهیدرات مفید و مضر

اثرات کربوهیدرات بر سلامتی

کربوهیدرات‌ها دارای تأثیرات مهمی بر روی سلامتی هستند. از یک سو به‌عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن اهمیت دارند و از سوی دیگر، مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند باعث افزایش وزن، اختلالات در سطح قند خون و مشکلات دیگری شود. کربوهیدرات به‌عنوان یکی از مهم‌ترین مواد مغذی در رژیم غذایی ما با تأثیرات متعددی بر سلامتی و عملکرد بدن ما دارند. انتخاب مناسب کربوهیدرات‌ها و کنترل مصرف آن‌ها به‌صورت متعادل، به حفظ و بهبود سلامتی کمک می‌کند.

کربوهیدرات مفید و مضر

کربوهیدرات‌ها به طور طبیعی در مواد غذایی مبتنی بر گیاهان یافت می‌شوند و اغلب جزء کربوهیدرات‌های مفید هستند. این نوع کربوهیدرات را همچنین کربوهیدرات پیچیده نیز می‌نامند که سیستم گوارشی سالم نگه می‌دارد و متابولیسم را ترویج می‌دهند.

کربوهیدرات‌های بد به‌عنوان نشاسته و شکر به مواد غذایی فراوری‌شده اضافه می‌شوند که تبعات مختلفی دارند. این کربوهیدرات‌ها را کربوهیدرات‌های ساده می‌نامند که به‌سادگی جذب خون می‌شوند و به قند خون تبدیل می‌شوند.

انواع کربوهیدرات‌ها و ویژگی هر کدام

کربوهیدرات‌های ساده نوع بدی از کربوهیدرات هستند. این کربوهیدرات‌ها بیشتر ترکیبات مغذی موردنیاز خود را ازدست‌داده‌اند. این کربوهیدرات‌ها به‌سرعت هضم می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون و احساس گرسنگی می‌شوند. احساس سیری کوتاه‌مدت به افزایش وزن، افزایش قند خون و شرایطی مانند دیابت و فشارخون بالا منجر می‌شود. این نوع کربوهیدرات‌ها در مواد غذایی مانند شکلات، شیرینی‌ها و نان سفید یافت می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده از انواع خوب کربوهیدرات هستند. آن‌ها اغلب با لایه‌های مغذی مانند پوست و فیبر پر شده‌اند که باعث می‌شوند هضم آن‌ها با سرعت کم‌تری صورت گیرد. هضم با سرعتی کمتر باعث رهاشدن آهسته اما پایدار گلوکز می‌شود و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. این نوع کربوهیدرات در مواد غذایی مانند نان‌های کامل، حبوبات و سبزیجات یافت می‌شوند. به دلیل جذب کندتر، انرژی به‌تدریج به بدن ارائه می‌شود.

انواع کربوهیدرات ها

فیبر از مواد غذایی مبتنی بر گیاهان به دست می‌آید. فیبر کربوهیدرات پیچیده‌ای است که در فرایند هضم به طور کامل تجزیه‌وتحلیل نمی‌شود. به‌جای آن، از روده‌های شما عبور کرده و به هضم مواد مغذی دیگر کمک می‌کند. همچنین باعث ایجاد احساس سیری بیشتر می‌شود و از افزایش اشتها  به خوراک جلوگیری می‌کند.منابع خوبی از فیبر شامل:

لگوم‌هایی مانند عدس، لوبیا و نخود، میوه‌ها و سبزیجات با پوست یا دانه‌های قابل‌خوردن مغزها و دانه‌ها غلات کامل مانند کینوا و جو، برنج قهوه‌ای، ماکارونی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. نشاسته‌ها خواصی مشابهی با فیبر دارند. آن‌ها به‌کندی هضم می‌شوند و ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند.

شکرهای طبیعی و فراوری شده کربوهیدرات‌های ساده هستند که به این معنی است که بدن به‌سرعت آن‌ها را پردازش و جذب می‌کند. افزایش ناگهانی قند خون و سپس کاهش سریع، ابن نوع کربوهیدرات را اغلب به‌عنوان عوامل ناپایدار در قند خون می‌شناسند.

بدن شما نمی‌تواند تفاوت بین شکر طبیعی و فراوری شده را تشخیص دهد. به‌عنوان نمونه: مصرف یک نوار شکلات به بدن شما فقط قند می‌رساند و نه چیز دیگری. مصرف میوه همچنین قند را فراهم می‌کند، اما همچنین برای بدن شما فیبرها و نشاسته‌های مهمی را تأمین می‌کند.

شکرهای فراوری شده همچنین ممکن است به‌عنوان دکستروز، فروکتوز، لاکتوز، ساکارز (شکر معمولی)، شکر، چغندر، عسل، شربت ذرت، آگاوه معرفی شوند.

کربوهیدرات‌ها انواعی از اعضا و سیستم‌های بدن شما را تغذیه می‌کنند؛ مانند مغز، کلیه‌ها، عضلات، قلب، سیستم عصبی و سیستم گوارشی. تقویت این اعضا باعث می‌شود که عملکرد بهتری داشته باشید و از شرایطی مانند دیابت و بیماری قلب جلوگیری کنید. به‌علاوه، کربوهیدرات‌های اضافی در عضلات و کبد شما ذخیره می‌شوند، بنابراین اگر کمبود کربوهیدرات‌ داشته باشید، بدن شما هنوز از انرژی ذخیره‌شده استفاده می‌کند.

رژیم غذایی بدون کربوهیدرات کافی ممکن است منجر به سردرد، خستگی، ضعف، کمبود و دشواری در تمرکز، تهوع، یبوست، کمبود ویتامین و مواد معدنی شود.

برای انتخاب کربوهیدرات‌های سالم، شما نیازی ندارید تا تغذیه‌شناس باشید تا از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات‌های سالم بهره‌ ببرید.

روش سبد غذایی سالم یک راه قدرتمند برای تمرکز بر کربوهیدرات‌های سالم است. نیمی از سبد غذایی سالم شما باید از سبزیجات دارای فیبر و بدون نشاسته تشکیل شده باشد. یک‌چهارم سبد غذایی باید از مواد غذایی دارای نشاسته باشد، فرقی نمی‌کند که آن مواد غذایی سبزیجات مانند سیب‌زمینی یا دسر میوه‌ای باشد. یک‌چهارم دیگر از سبد غذایی باید از پروتئین‌های کم‌چرب تشکیل شده باشد.

ترک‌کردن عادت مصرف کربوهیدرات‌های بد ممکن است مشکل باشد. به‌جای کم‌کردن تکه‌هایی از رژیم غذایی خود، به دنبال جایگزین‌هایی برای آن‌ها باشید. به‌جای نوشابه‌گازدار، آب گازدار را امتحان کنید. به‌جای نان سفید، نان غلات کامل را انتخاب کنید. با کمی تلاش می‌توانید کربوهیدرات‌های بد را با کربوهیدرات‌های خوب جایگزین کنید.

نکات مهم در انتخاب کربوهیدرات

در انتخاب کربوهیدرات‌ها، بهتر است به موارد زیر توجه داشته باشید:

• انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر بالا مانند نان کامل و حبوبات
• مصرف میوه‌ها به‌صورت تازه و میوه‌های خشک شده به میزان معقول
• محدودکردن مصرف نان‌های سفید و محصولات شیرین

کربوهیدرات و ورزش: کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران بسیار اهمیت دارند. پس از تمرین باشگاهی مصرف کربوهیدرات‌های سالم و مفید به بازسازی ماهیچه‌ها و انرژی‌دهی به بدن کمک می‌کند.

نقش کربوهیدرات در کاهش وزن: برخی افراد به‌منظور کاهش وزن سعی می‌کنند کربوهیدرات‌ها را به حداقل برسانند. اما کاهش کربوهیدرات‌ها به میزانی که بدن به انرژی کافی نیاز دارد، ممکن است باعث خستگی، کاهش تمرکز و اختلال در کارکرد عضلات شود.

تأثیر کربوهیدرات بر دیابت: کربوهیدرات‌ها تأثیر مهمی بر سطح قند خون دارند. افراد مبتلا به دیابت باید مصرف کربوهیدرات‌ها را بادقت کنترل کنند تا افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود.

مصرف متعادل کربوهیدرات: مصرف متعادل کربوهیدرات به ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده، میوه‌ها و سبزیجات تازه توصیه می‌شود. این ترکیب می‌تواند به حفظ وزن سالم، کنترل سطح قند خون و بهبود سلامتی کمک کند.